Експрес-тренування вдома: комплекс вправ для зайнятих дівчат

Часто здається, що для гарної фізичної форми потрібні години виснажливих тренувань і дорогий абонемент у спортзал. Однак знання основ фізіології та кількох секретів дозволяють досягти помітних результатів без надзусиль. Експрес-комплекс, розрахований на тренування всіх груп м'язів, можна виконувати вдома.

Перша вправа спрямована на м'язи ніг і спини. Вихідне положення — спина пряма, руки на поясі. Зігніть ноги в колінах і присідайте так глибоко, щоб верхня частина стегна стала паралельною підлозі. Важливо стежити за поставою. Виконайте три підходи по 15 повторів.

Друга вправа задіює м'язи ніг і сідниць. Тулуб тримайте рівно, зробіть широкий крок уперед, зігнувши коліна. Під час підйому спирайтеся на п'яту робочої ноги, а не на носок. Не робіть випад занадто коротким: якщо коліно вийде за носок, навантаження на суглоб буде надмірним. Виконуйте три підходи по 15 разів на кожну ногу.

Третя вправа — на розтяжку м'язів спини. Ноги на ширині плечей, нахиліться вниз і потягніться правою рукою до лівого носка, затримавшись на кілька секунд. Повторіть в інший бік. Зробіть 10 нахилів до кожної ноги.

Для зміцнення косих м'язів живота ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Кисть правої руки покладіть на коліно лівої, ліву руку зігніть і заведіть за голову. Не опускаючи підборіддя до грудей, підійміть тулуб, дотягуючись ліктем до протилежного коліна. У верхній точці затримайтеся на 1–2 секунди. Зробіть 15 повторів, потім змініть положення (щиколотку лівої ноги на коліно правої, праву руку за голову) і виконайте ще 15 разів.

Завершіть тренування розтяжкою спини. Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, ноги схрестіть перед собою в позі лотоса. Виконайте 12 нахилів уперед.

Цей комплекс займає всього 15–20 хвилин, але регулярне виконання допоможе підтримувати м'язи в тонусі та покращити загальне самопочуття.