Сім звичок, які допомагають утримувати вагу без дієт

Розмова про вагу часто зводиться до дієт, хоча саме вони найчастіше дають тимчасовий результат. Американські дослідники зазначають, що понад половина скинутої ваги зазвичай повертається протягом двох років. Причина проста: різкі обмеження складно витримувати, а звичний спосіб життя залишається незмінним. Тому фахівці радять дивитися ширше — на те, як ми рухаємося, спимо та їмо щодня. І тут, за їхніми словами, цілком реально не лише схуднути, а й утримувати себе у формі без виснажливого голоду.

Перший складник — регулярний рух, причому не обов'язково лише в спортзалі. Дослідження показало, що вищий рівень помірної та інтенсивної фізичної активності пов'язаний з меншим збільшенням ваги у дорослих. Найкращі результати видно, коли активність триває понад 150 хвилин на тиждень. Другий — сон. Регулярний брак сну пов'язаний з вищим ризиком ожиріння, адже він впливає на самопочуття протягом дня, зокрема на відчуття втоми або бадьорості. Тож достатній і стабільний сон відіграє у схудненні більшу роль, ніж здається.

Далі — те, що стосується безпосередньо їжі. Дієтологи радять тримати під рукою здорові снеки, бо людина йде шляхом найменшого опору: шоколадка, чіпси чи круасан завжди доступні, а корисний перекус — ні. Виправити це можна, зробивши його ще доступнішим: покласти пакетик горішків у кишеню чи ящик столу, почистити фрукти й залишити на видному місці. Найкориснішими вважаються перекуси, багаті на білки, клітковину та здорові жири, адже саме вони дають відчуття ситості надовго. Серед прикладів — яблуко з вершковим сиром, цільнозернові крекери з індичкою та хумусом, простий йогурт без добавок із насінням льону та чорницею.

Окрема звичка — виділяти час на їжу. Одна з головних причин переїдання в тому, що ми не концентруємося на процесі: гортаємо стрічку, дивимося телевізор чи фільми і не даємо тілу шансу зрозуміти, що воно їсть. Дієтологи радять практикувати уважне харчування — без телевізорів, телефонів і робочих дзвінків. Тоді ознаки ситості вдається розпізнати вчасно. Ще один орієнтир — контроль порцій: половину тарілки варто наповнювати овочами та фруктами, а другу складати з 60% зернових і 40% білків. Корисна порція — це суміш цілісних фруктів та овочів, цільного зерна і різних джерел білка, які дозволяє стиль харчування: м'ясо, риба, тофу тощо.

Нарешті, є дві прості дії перед їдою. Починати обід і вечерю зі склянки теплої води та порції салату з продуктів, багатих на клітковину, — це зменшує ризик переїдання й не залишає голодною. Дослідження американських дієтологів показало, що люди похилого віку з ожирінням, які випивали дві чашки води перед сніданком, вживали на 13% менше калорій під час їжі, ніж ті, хто цього не робив. А дослідження, опубліковане в журналі "Obesity", виявило, що люди, які пили воду перед трьома прийомами їжі протягом 12 місяців, втратили на 2 кг більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. Для салату дієтологи радять нарізати два пучки листової зелені й трохи овочів, а заправляти оливковою олією чи лимонним соком.

Для тих, кому підрахунок відсотків і половин тарілки здається надто складним, є правило кулака: порція білка — курки чи тофу — має бути розміром як ваш кулак. Чим більше білка під час їди, тим менше тягне перекушувати; до того ж він стабілізує рівень цукру в крові та допомагає підтримувати детоксикацію організму.

Усі ці поради об'єднує одне: вони не про заборону, а про увагу до себе. Замість чергової дієти, яка закінчиться поверненням ваги, варто вибудувати кілька звичок, які легко вписати в буденний день. Саме вони, а не короткочасні обмеження, допомагають утримувати результат.